Концентрация внимания: упражнения и советы для развития

Как оценить уровень концентрации внимания

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

Методика Мюнстерберга.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

«Десять слов».

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Пример:

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

Тест Шульте.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Упражнения для развития концентрации внимания

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

Осознание происходящего.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

Выполнение осознанных действий.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

Умение видеть скрытое.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

«Линия».

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно

Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх

Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

Музыка.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга. При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

«Черная точка».

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать

Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут

По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

«Горящая свеча».

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

Медитация.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

«Часы».

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь

Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться. «Випассана»

«Випассана».

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно

Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей

Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.

Причины ухудшения концентрации

Если вы заняты важными делами, требующими полной концентрации и предельного внимания, но вас постоянно отвлекают посторонние звуки, проезжающие за окном машины или коллеги, вы часто переключаетесь на другие дела, сбиваясь с нужной мысли или настроя, нужно поискать причины нарушения концентрации внимания. Зачастую рассеянность внимания и недостаточная концентрация связаны с вполне очевидными факторами:

• хронический недосып (если вы спите менее 8-9 часов ежедневно);
• нерациональное питание, приводящее к дефициту белка, витаминов группы в, магния;
• нехватка витамина В12, особенно при вегетарианстве;
• работающие телевизор, радио, включенная музыка;
• шум улицы, проезжающего транспорта, голоса с улицы, действия коллег;
• выраженная усталость, если вы сидите за работой уже несколько часов;
• депрессивные расстройства и стрессы;
• влияние лекарств или алкоголя.

Для того, чтобы улучшить концентрацию внимания, нужно начать с исключения всех этих факторов, обеспечить себе спокойную обстановку для работы.

Оценка уровня концентрации

Чтобы знать, как еще повысить концентрацию внимания, предварительно нужно оценить, насколько страдают у вас эти функции. Сегодня врачи пользуются разработанными методиками оценки уровня концентрации и степени устойчивости внимания. Существует несколько различных методик, по которым можно объективно оценить состояние.

Методика Мюнстерберга помогает определить уровень вашей концентрации, устойчивость к влиянию помех и избирательность внимания. На картинке среди потока букв есть слова, которые вам нужно выделить. Всего на прохождение теста дается две минуты, нужно максимально сконцентрироваться на прохождении. Если за отведенное время найдены все слова – сосредоточение хорошее. Если на тест ушло еще меньше времени, ваш мозг работает отлично. Если вам не хватило двух минут – концентрация снижена.

Тест «десять слов» помогает проверить кратковременную память и уровень сосредоточенности. Для прохождения теста нужна помощь другого человека, который должен прочесть вам 10 разных слов, которые не должны быть связаны каким-либо общим смыслом или ассоциативными связями.

Если после первого раза, как вы услышали цепочку слов, вы смогли назвать 8 и более из них, концентрация на высшем уровне. При названии 7 слов – результат удовлетворительный, менее 7 слов – с концентрацией нужно работать.

Тест Шульте использует для каждой попытки отдельные таблицы. В каждой таблице вразброс расположены цифры, в которых нужно показать и назвать в порядке возрастания цифры от 1 до 25. Нужно засечь то время, которое будет потрачено на нахождение всех цифр. Если ушло на таблицу не более 40 секунд – отлично, от 41 до 50 секунд – уровень внимания средний, если более 50 сек – есть над чем работать.

Что делать, если не получается

Узнать, как улучшить концентрацию внимания, невозможно в одночасье. Профессиональные спортсмены, такие как гольфисты, спринтеры, гимнастки уделяют много времени тренировкам (и обычно у них есть тренер), чтобы они могли сосредоточиться и сделать правильный шаг в нужный момент для достижения мастерства.

Первый шаг к усилению вашей концентрации – это осознать, как это влияет на вашу жизнь

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить обязательства, постоянно отвлекаясь на неважное,или если вы не двигаетесь к своим целям, пришло время получить помощь в концентрации, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно