Советы от психолога евгении стрелецкой о том, как управлять эмоциями

Гавайский метод Хо’опонопоно – но не совсем

Да, эта техника похожа на описанную Джо Витале в книге «Жизнь без ограничений».

Я специально перечитал описание гавайского метода Хо’опонопоно и убедился – моя техника имеет существенное отличие. Возможно, Джо Витале сам не очень разобрался в гавайской технике, и передал ее в искаженном виде. Или, возможно, дело в том, что его методика совсем другая, и цели у нее другие. Но в его интерпретации – нет какого-то порядка в произнесении фраз «мне очень жаль», «я благодарю тебя», «я тебя люблю», «прости меня». В моем же случае, важен порядок произнесения этих фраз, поскольку каждая из них – есть ключ к очередному эмоциональному состоянию, каждое из них предшествует последующему. И когда вы проговариваете, проживаете очередную фразу, вы как бы взбираетесь по ступенькам к более высоким состояниям вашего эмоционального тона.

Всех благ.

Позвольте себе чувствовать.

Как правило, нас не учат управлять эмоциями. Наоборот, нас с детства убеждают в существовании «неправильных» чувств и эмоций. Например, что плач или страх не решают проблему, а потому их следует подавлять.

Однако эмоции рождаются не просто так, и просто так они тоже не уходят. Отрицание чувств является неправильным методом управления ими, поскольку подавленные эмоции рано или поздно выходят на поверхность с разрушительными последствиями.

Если вы принимаете свои чувства, вам будет проще научиться ими управлять. А непринятие, напротив, создает замешательство и приводит к внутреннему хаосу.

Наблюдайте, наблюдайте и еще раз наблюдайте.

Лучший способ научиться контролировать свои эмоции – это принять и понять их. А для этого необходимо начать тщательно за ними следить

Одно лишь внимание уже является огромным шагом навстречу правильному управлению чувствами

Известный исследователь эмоционального интеллекта Дэниел Гоулман говорит, что «внимательность контролирует эмоции». Это означает, что когда вы сосредотачиваетесь на том, что чувствуете, такой субъективный опыт автоматически модулируется и обрастает деталями.

Чтобы начать наблюдать за своими эмоциями, спросите себя о том, что вы ощущаете и как себя при этом чувствуете. Затем дайте этому чувству точное название. Это гнев или разочарование? Грусть или усталость? Чем точнее ваше определение, тем проще будет понять эмоцию.

Как научиться контролировать свои эмоции

1. Вы не выбираете свои эмоции, потому что они возникают в той части мозга, которую мы не контролируем.

2. Эмоции не поддаются правилам морали. Они не плохие и не хорошие, правильные или неправильные. Это просто эмоции.

3. Вы отвечаете за свои эмоции.

4. Вы можете подавить эмоции, но не можете от них избавиться.

5. Эмоции могут сбить вас с пути или повести вас по правильной дороге. Все зависит от ваших действий.

6. Чем больше вы их игнорируете, тем сильнее они становятся.

7. Единственный способ справиться с эмоциями – это позволить себе их прочувствовать.

8. Эмоции подпитывают ваши мысли. Вы можете использовать свои мысли, чтобы управлять своими эмоциями.

9. Вам нужно понять свои эмоции, и то, что они хотят вам сказать, чтобы вы могли справиться со стрессом. Другими словами, вам нужно переварить свои эмоции.

10

Каждая эмоция несет в себе важное послание. Это послание помогает вам лучше себя понять, даже если вы пытаетесь это скрыть

Сделайте себе одолжение и примите все эмоции, которые у вас возникают, прочувствовав их.

11. То, как ваши родители реагировали на ваши эмоции, определяет то, как вы относитесь к своим эмоциям сейчас. По мере того, как вы взрослели, ваши эмоции взрослели вместе с вами. Они развивались, становились глубже и влиятельнее.

Как управлять эмоциями

Ваши эмоции давно пытаются выйти на поверхность. Они не исчезают, а уходят корнями вглубь, и эти корни имеют смысл.

Если вы хотите лучше узнать свои эмоции, начните их признавать, чтобы избежать недопонимания с окружающими.

Есть несколько простых шагов, как научиться справляться со своими эмоциями. 

1. Какую эмоцию вы испытываете

Первое, что вам нужно сделать, это определить, что вы чувствуете. Психологи выделяют 4 основные эмоции: тревога, грусть, злость, радость.

Когда вы тревожитесь, вас посещают мысли: «Я что если я не найду работу?«, «Что если я останусь одинокой?«, «Что если я провалю экзамен?«. Вы беспокоитесь о будущем и о том, что может пойти не так. Физически вы можете ощущать усиленное сердцебиение, напряжение мышц, сжатие челюсти.

Когда вы грустите, у вас возникают негативные мысли о прошлом. Вы чувствуете усталость и тяжесть, можете плакать и с трудом концентрируетесь.

Злость выражается в мыслях, сосредоточенных на том, как кто-то посягнул на ваши ценности. Физические симптомы похожи на таковые при тревоге: учащенное сердцебиение, чувство сдавливания в груди.

Когда вы радуетесь, мысли сосредоточены на ваших достижениях. Например, вы получили желанную работу, купили квартиру, или вам сделали комплимент. Физически вы ощущаете легкость и спокойствие, улыбаетесь и смеетесь.

2. Определите послание ваших эмоций

Задайте себе вопрос, чтобы понять, почему у вас появилась та или иная эмоция:

Тревога: Чего я боюсь?

Грусть: Что я потерял/а?

Злость: Какие мои ценности задел другой человек?

Счастье: Что я приобрел/а?

Управление эмоциями

Как только вы определили эмоцию и ее послание, вам нужно начать действовать. Спросите себя, есть ли что-то, что способно решить ситуацию. Если это возможно, сделайте это.

Например, если вам грустно, и вы не можете найти работу, вы можете обратиться к друзьям и знакомым за помощью. 

Если вы ничего не можете сделать, подумайте о том, как вы можете справиться с эмоцией. Займитесь медитацией, поговорите с другом, запишите свои мысли на бумаге, займитесь физической активностью, обратитесь за профессиональной помощью. Выберите то, что подходит именно вам.

Когда вы научитесь признавать свои эмоции, ваша жизнь изменится к лучшему, и вы научитесь справляться с любой проблемой.

Техника – эмоциональная гимнастика

Эта техника пришла мне в виде озарения, когда однажды я вышел распаренный и раздетый из бани под холодный весенний дождь, и стоял так, ощущая холодные капли у себя на теле. Дождь — это чудо, которое подарило нам Небо…

Есть в этой технике что-то от медитации. Достоинство ее в том, что ее можно совмещать со своей жизнью. Эта техника — и есть способ жить.

Состоит в следующем. Действуйте по пунктам:

1. Отслеживание своего текущего состояния

Вы живете себе свою жизнь, и время от времени отслеживаете свое эмоциональное состояние. Допустим, оно у вас довольно высокое и стабильное. В таком случае, тренировать нечего: нет предмета тренировки. Чтобы научиться поднимать состояние, нужно сначала его понизить.

Ждем случая, когда кто-нибудь или что-нибудь выведет вас из равновесия. Если вы живете среди людей, то если быть внимательным, можно обнаружить, что эти случаи случаются по нескольку раз в день. Это если вы живете среди людей Особенно в городе Отшельнику эта техника не доступна, его просто нечему вывести из равновесия.

Допустим, вас расстроил кто-то, или что-то.

2. Осознание и оценка того факта, что тон вашего состояния понизился.

Обычный человек сказал бы – меня обидели, и начал бы играть в «обиженного». Или рассерженного. Или еще кого-то. И у него началась бы неосознанная тренировка удержания этого пониженного состояния

Вы же — отметьте про себя, что вы дождались того, чего ждали. Это успех. И теперь вы благодаря этому получили возможность для тренировки.

Далее применяем последовательно четыре ключевых фразы.

На следующих шагах нужно проговорить фразы — про себя, или вслух, если рядом никого нет.

3-й шаг. Скажите – «мне очень жаль, что так получилось».

И перечислите то, о чем вы жалеете, что чувствуете, что вас расстраивает. Это этап осознания дискомфорта и принятия того, что есть здесь и сейчас

Важно быть честным, искренним перед самим собой. Просто говорите «по чесноку» то, что есть

Если чувствуете, что вас обидели – так и скажите.

Если чувствуете, что согласны на 100% с тем, что вы говорите (что это не «высосано из пальца»), значит можно перейти к следующему шагу.

4-й шаг. Скажите – «прости меня, что так получилось».

Обращаясь – к самому себе, или к другому человеку (может это вы его обидели и это вас расстраивает), или к Богу (в общем, по ситуации). И перечислите всё, за что вы просите прощения, в связи с этим случаем. Это этап осознания и принятия ответственности за произошедшее. Это этап осознания негативного окраса события. Но как известно, любое событие несет не только негативный смысл, но и обязательно что-то позитивное. Поэтому, следующий шаг:

5-й шаг. Скажите – «я благодарю тебя, что так получилось», обращаясь к себе, к другому человеку или к Богу (по ситуации).

И перечислите всё то хорошее, которое бы не произошло, если бы этого события не случилось. Это этап осознания позитивного окраса события.
Замечание. Без прохождения предыдущих пунктов этот пункт почти невозможен. Если не прошел этапы принятия и осознания своей ответственности за случившееся, позитивное в этом не увидишь, либо увидишь, но не достаточно.

6-й шаг. На этом этапе вы уже многое осознали про случившееся. То, что вы тренируете управление своим состоянием. То, что действительно ваш эмоциональный тон поднялся. А значит, у вас получается. То, что кроме негативных моментов в этом событии есть еще и позитивные. И возможно, что-то еще, будут какие-то инсайты. И если вы все сделали верно, то вы будете готовы сказать следующее. Скажите про себя, или вслух, если рядом никого нет – «я люблю тебя!» Обращаясь к себе, к другому человеку или к Богу (по ситуации). А может ко всем вместе.

Скажите это, переживая эту любовь. Не за что-то (потому что условная любовь – это не совсем чистая любовь). А просто – за то, что так всё случилось, что вы всё это осознали, и что всё так в этом мире мудро устроено. Что мы, люди, учимся на своих ошибках, мы приобретаем осознанность.

После проживания этих шести шагов, если вы всё сделали верно, вы будете в очень приподнятом эмоциональном состоянии. Это сродни переживанию успеха. Если вы пережили озарение, вы находитесь в состоянии энтузиазма.

Попробуйте эту технику несколько раз. Вы обнаружите, что подобные тренировки, если из сделать частью своей повседневной жизни, выведут вас на новый уровень.

Как управлять своими эмоциями?

Как выходить из депрессии, я описал ранее в двух своих статьях – этой и этой. В них я описал, как можно повысить эмоциональный тон до состояния «консерватизм». Это когда всё не плохо, но и лень что-то менять. И хотя это далеко не самое высокое состояние, доступное человеку, однако оно позволяет полноценно работать и исполнять другие социальные роли.

Как получить доступ к более высоким эмоциональным состояниям в любой момент?

Самые эффективные состояния (из более-менее исследованных), в которых случаются озарения, открытия, ощущается счастье – это состояния радости и энтузиазма.

Это состояния, в которых создается успех.

Но перескочить к ним из состояния апатии, страха, злости и т.д. – не представляется возможным. Лично мне это не удавалось. Возможен только последовательный переход, от одного состояния к другому, как бы по лесенке.

Почему управлять эмоциями так важно?

Допустим, вы произошло какое-либо негативное для вас событие. Вас расстроила жена/муж, или пришло неприятное известие. И вы подавлены. Это нормально? Вряд ли кто-то будет с этим спорить…

Что делают в таком случае большинство людей?

Одни в этом случае – обижаются и сохраняют пониженный тон в течение нескольких дней. А может и месяцев… Бывают такие случаи, что и на всю жизнь, обрекая тем самым себя на несчастное существование и отравляя жизнь окружающим.

Другие – пытаются отвлечься, пускают на самотек, и ждут, когда состояние само вернется в норму.

Кто-то «для лечения» использует алкоголь, не ведая, что алкоголь — это депрессант. За несколькими часами веселья следует трое суток пониженного эмоционального состояния.

Чем всё это чревато? Это означает, что человек длительное время находится в состоянии пониженного эмоционального тона. В этом состоянии все решения, которые он принимает, будут слабыми. Человек не способен из состояния депрессии, апатии, горя, обиды, ревности, зависти или похмелья увидеть сильные решения каких-либо своих проблем. Многие портят себе жизнь, принимая скоропалительные решения, о которых потом жалеют годами. Также, в расстроенном состоянии повышается количество ошибок в управлении транспортными средствами, механизмами. А это уже чревато последствиями для здоровья.

Очевидно, самый эффективный выход в этой ситуации – быстро вернуть в строй свое состояние. Перейти из состояния депрессии, горя, безысходности в состояние радости и энтузиазма.

И лучше всего это сделать – без химии. Поскольку химия блокирует осознанное управление состояниями.

Для большинства людей это невозможно, что-то из области фантастики. Ведь по статистике более 50% населения Земли регулярно переживают состояние депрессии. А значит, люди и хотели бы, но не умеют, не знают, не верят в то, что возможно управление собственным состоянием.